Автор:Каміла Качинська
Как бороться с приступами паники | Факти
Паническая атака: чем опасна и как избежать
Неудивительно, что все чаще люди начинают обращаться к психологу с жалобами на внезапно возникающие приступы тревоги и паники.
Что такое паника и что происходит с нашим телом, когда мы ее испытываем
Приступ паники – это состояние интенсивного страха перед реальной или предполагаемой угрозой. Состояние паники сопровождается резким выбросом адреналина – гормона, который готовит наше тело к реакции на потенциально опасную ситуацию, приводя его в готовность “бежать или нападать”.
Сердцебиение ускоряется, дыхание становится интенсивным, что приводит к гипервентиляции легких и снижению уровня оксида углерода в крови – именно эта реакция вызывает головокружение, онемение конечностей, покалывание в пальцах.
Паника,
по своей сути, это нормальная реакция организма на опасность. Но в
современном мире, где темп жизни набирает все большие обороты, все чаще
встречаются ситуации, когда организм будто дает “сбой” и мы можем
испытать панику, казалось бы, на ровном месте.
Причины могут быть разные:
накопленный багаж эмоций, переживаний и стресса, с которыми наш
организм уже не справляется, или невозможность переварить ту или иную
жизненную ситуацию, чрезмерное желание все контролировать.
Как понять, что у вас паническая атака
Паническая
атака характеризуется приступом интенсивного страха, сильной тревоги
и/или ощущением внутреннего напряжения в сочетании с четырьмя или более
симптомами из этого списка:
- Учащенное сердцебиение
- Потливость
- Озноб, ощущение внутренней дрожи
- Ощущение нехватки воздуха, одышка, удушье или затрудненное дыхание
- Боль или дискомфорт в груди
- Тошнота или расстройство желудка
- Ощущение головокружения, неустойчивость, легкость в голове или предобморочное состояние
- Ощущение дереализации, деперсонализации (чувство нереальности)
- Страх смерти, сойти с ума или совершить неконтролируемый поступок
- Ощущение онемения или покалывания в конечностях
- Спутанность мыслей
Что делать, если у вас паника
Первое, на что важно обратить внимание, это дыхание.
Во время приступа паники ритм дыхание нарушается, в следствии чего наш
организм и головной мозг, в частности, не получает нужное количество
кислорода.
Дефицит кислорода воспринимается нашим мозгом, как опасность для жизни и он, в свою очередь, усиливает выработку адреналина и других гормонов, тем самым провоцируя перевозбуждение симпатической нервной системы.
Вот несколько упражнений, которые помогут восстановить дыхание во время паники или приступа тревоги:
Глубокое дыхание
Сядьте
поудобнее, расправьте плечи, поставьте ноги на пол и почувствуйте
стопами землю. Делайте медленный глубокий вдох через нос и медленный
выдох через рот. Старайтесь дышать не грудью, а животом. Положите руку
на живот. Дышите так, чтобы чувствовать рукой, как вы дышите.
Дыхание 4/4
Принимаем
удобное положение, расправляем плечи и начинаем дышать под счет. На
первые 4 счета – медленный плавный вдох, на вторые 4 счета – также
медленно плавно выдыхаем. Важно считать ровно и неспешно.
Дыхание по квадрату
Представьте
перед собой квадрат. Дышите переводя свое внимания от одного угла
квадрата к другому. Начинаете упражнение с левого нижнего угла,
поднимаясь к левому верхнему углу и т.д. Делаете вдох на четыре счета
(один угол), задержка дыхания на четыре счета (второй угол), выдох,
считая до четырех (третий угол), задержка на четыре счета (четвертый
угол). Выдох, вдох и пауза должны быть примерно равны друг другу.
Также хорошо работают техники переключения внимания.
Попробуйте переключить фокус внимание на окружающие вас предметы: можно
считать окна в домах, если вы на улице, или проезжающие мимо
автомобили. Если вы, к примеру, едете в транспорте, можно про себя (или
вслух, если это удобно) называть и подробно описывать окружающие вас
предметы, если вы находитесь в помещении.
Когда следует обращаться за помощью к специалисту
Несмотря
на то, что паника сама по себе не опасна для здоровья человека и,
вопреки распространенным страхам, от панической атаки вы не умрете и не
лишитесь рассудка, панические атаки могут значительно усложнить жизнь.
Зачастую
человек, однажды испытавший паническую атаку, к примеру, на мосту, в
следующий раз относится с определенной долей опаски и тревоги,
приближаясь к этому месту. Если паническая атака повторяется, в
следующий раз мы, иногда даже неосознанно, начинаем постепенно избегать
тех, мест, где испытали панику. Со временем таких мест может становиться
все больше, а страх повторения может усиливаться, что провоцирует
дополнительное напряжение и увеличивает риск возникновения паники.
Таким образом человек попадает в некий замкнутый круг, который постепенно все больше ограничивает его свободу. Важно не игнорировать свое состояние и вовремя обращаться к специалисту, если паника повторяется.
Автор: психолог, сертифицированный гештальт-терапевт
Опубліковано Лютий, 27
Комментариев нет:
Отправить комментарий